De la amatori la profesionisti

Cum sa ardeti mai multe grasimi

Titlu-cum-sa-arzi-mai-multe-grasimi

Pe lângă estetica unui corp suplu, bine tonifiat, pentru majoritatea sportivilor un nivel scăzut de grăsime corporală echivalează cu o performanţă mai bună. Andrew Hamilton explică detaliile practice ale arderii grăsimilor, precum şi cum vă puteţi manipula trainingul astfel încât să ardeţi mai multe grăsimi.

INTRODUCERE LA ARDEREA GRĂSIMILOR

Cu toate că o rată crescută de ardere a grăsimilor are implicaţii benefice pentru performanţa sportivă, mulţi dintre cei care fac exerciţii în mod regulat o fac pentru menţinerea în formă, sănătate şi din motive de estetică, mai degrabă decât ca să crească rata de ardere a grăsimilor ca un scop în sine. Aşa că dacă vă plimbaţi prin aproape orice sală de fitness şi întrebaţi lumea de ce se antrenează sau ce anume le-a dat imboldul să o facă, e prea puţin surprinzător că scăderea în greutate este primul motiv pe listă!

Orice program de exerciţii care promovează o rată crescută de ardere a grăsimilor vă poate aşadar ajuta să vă atingeţi şi menţineţi mai uşor greutatea corporală dorită, aducându-vă mai rapid toate beneficiile asociate în materie de sănătate şi admiraţia celorlalţi. Puse laolaltă, aceste aspecte explică interesul crescut în arderea grăsimilor, precum şi în maximizarea acestui proces pe parcursul exerciţiilor.

LEGILE FUNDAMENTALE ALE ARDERII GRĂSIMILOR

Vă puteţi gândi la grăsimea corporală ca la o formă de energie chimică stocată. Fiecare livră de grăsime corporală (aproximativ 450 de grame) conţine aproximativ 3500kcal de energie, deci ca să pierdeţi o livră de grăsime, indiferent de perioada în care vreţi să faceţi asta, trebuie să ardeţi cu 3500kcal mai multă energie decât cea conţinută de alimentele şi băuturile pe care le consumaţi. Acest rezultat se poate obţine fie crescându-vă consumul de energie (adică antrenându-vă sau făcând exerciţii mai des), fie reducând cantitatea de calorii consumată (spre exemplu, urmând o dietă cu restricţii de calorii), fie – chiar mai bine – printr-o combinaţie a celor două. Deşi se pare că există un grad scăzut de variabilitate genetică ce face procesul de ardere a grăsimilor mai uşor la unii decât la alţii, aceste legi fundamentale ale chimiei şi fizicii (energia acumulată versus energia consumată) sunt invariabile. Cu toate acestea, deşi nu se poate trece peste legile termodinamicii, puteţi creşte proporţia energiei consumate derivată din arderea grăsimilor, ceea ce (aşa cum vom vedea) poate aduce beneficii seminificative.

ASPECTE FUNDAMENTALE

Înainte să intrăm în aspectele de bază ale maximizării arderii grăsimilor, este important să înţelegm că legile fundamentale ale chimiei şi fizicii încă se aplică şi că nu există absolut nicio cale să ne sustragem de la ele. Dacă doriţi să pierdeţi din greutate, trebuie să creaţi un echilibru al energiei negative în corp – adică să ardeţi mai multe calorii decât consumaţi. Cu toate acestea, intensificând procesul de ardere a grăsimilor, creşteţi proporţia caloriilor arse care provin din depozitele corporale de grăsimi. Un al doilea aspect important de ţinut minte este că fiecare dintre noi ardem în orice moment toate cele trei tipuri de calorii provenite din alimente (grăsimi, carbohidraţi şi proteine) pentru a produce energie. Contribuţia proteinelor în acest sens este minimă, mai puţin atunci când facem exerciţii serioase în absenţa carbohidraţilor (subiect pe care-l vom discuta în partea a doua a acestui articol), deci, de fapt, majoritatea energiei provine din carbohidraţi şi grăsimi. În consecinţă, creşterea proporţiei energiei provenite din grăsimi se asociază cu o proporţie redusă de carbohidraţi şi viceversa. Vă puteţi gândi la asta ca la un fel de efect de balansoar. Pe măsură ce proporţia de ardere a carbohidraţilor creşte, contribuţia acestora scade. Un al treilea aspect care nu trebuie uitat este că dacă se doreşte maximizarea arderii grăsimilor, exerciţiile de tip aerobic (cunoscute şi ca training de rezistenţă, cardiovascular sau vitalitate) precum jogging-ul/alergatul, ciclismul, înotul, vâslitul, săritul corzii, schiatul etc. ar trebui să constituie baza oricărui program de exerciţii. Motivul este acela că pe parcursul acestui tip de exerciţii, energia este asigurată prin combinarea caloriilor din carbohidraţi, grăsimi şi (într-o mică măsură) proteine cu oxigenul. Rolul oxigenului este în mod special important aici, deoarece:

  • Există o cantitate nelimitată în aerul din jur și chiar şi un corp suplu conține o cantitate foarte mare de energie chimică stocată sub formă de grăsime corporală. Dacă nu cumva faceţi exerciţii atât de viguros încât să rămâneţi fără aer (oxigen), puteţi continua să faceţi exerciţii pe perioade lungi fără să obosiţi, ceea ce vă ajută să ardeţi o mulţime de calorii la final;
  • Spre deosebire de carbohidraţi (cealălalt principal combustibil al organismului), grăsimile au nevoie de o cantitate abundentă de oxigen pentru a fi transformate în energie. Dacă intensitatea exerciţiilor dumneavoastră nu este prea ridicată (altfel spus, aveţi destul oxigen în corp), atunci pe parcursul exerciţiilor de aerobic puteţi deriva o cantitate mare de energie din grăsimi.

Exerciţiile de intensitate foarte mare, ca sprinturile sau ridicatul greutăţilor (training de rezistenţă), folosesc alte căi metabolice de a produce energie, energie din care cea mai multă provine din arderea carbohidraţilor. Acesta este motivul pentru care nu este eficient să intensificaţi arderea grăsimilor, cu toate că anumite training-uri de rezistenţă pot îmbunătăţi un program de scădere în greutate, ajutând la menţinerea sau chiar la creşterea masei musculare (vom vedea ulterior).

INTENSITATEA EXERCIŢIILOR

Fig1-burn-more-fat1Una din cele mai puternice metode de la manipula proporţia grăsimii care se transformă în energie este ajustarea intensităţii exerciţiilor. Întrebarea care apare este cât de intens ar trebui să fie trainingul de aerobic încât să maximizeze arderea grăsimilor? Aşa cum am sugerat anterior, exerciţiile de intensitate mai mică favorizează arderea grăsimilor, însă pe măsură ce intensitatea creşte, carbohidraţii devin ce în ce mai importanţi, până când, la o intensitate foarte mare a exerciţiilor, aproape toată energia care vă susţine exerciţiile ajunge să provină din arderea carbohidraţilor şi nu din arderea grăsimilor.

Fig. 1

Figura 1 expune câteva date reale strânse de la ciclişti recreaţionali. Puteţi observa că pe măsură ce intensitatea exerciţiilor (în waţi) creşte, rata de ardere a grăsimilor creşte, atingând maximul de aproximativ 35 de grame pe oră la 180 de waţi. Peste 180 de waţi, cantitatea de grăsime arsă scade rapid, aşa încât până la 300 de waţi, ajunge să nu mai contribuie aproape cu nimic. Şi arderea carbohidraţilor se intensifică constant, dar la 180 de waţi (exact când contribuţia grăsimilor dispare) creşte dramatic, aşa încât până la 300 de waţi, ajunge să contribuie cu 100% din energia exerciţiilor.

CONCEPTUL DE „FATMAX”

Deşi mai multe studii au analizat legătura dintre intensitatea exerciţiilor şi oxidarea grăsimilor la o anumită rată, acesta se studiază doar de puţin timp luând în considerare o gamă mai largă de intensităţi ale exerciţiilor (2). În mare, ceea ce se întâmplă este că oxidarea carbohidraţilor creşte proporţional cu intensitatea exerciţiilor, pe când rata oxidării grăsimilor creşte iniţial, dar descreşte apoi la exerciţiile de o intensitate mai ridicată (vezi Figura 2). Punctul culminant al procesului de ardere a grăsimilor este cunoscut drept „Fatmax, iar gama de intensităţi de exerciţii apropiate de Fatmax este numită deseori „Fatzone”.

Fig2-burn-more-fat1Se afirmă deseori că trebuie să ne antrenăm la intensitate scăzută pentru a arde grăsimile, dar aşa cum se poate observa din grafic, nu este întotdeauna adevărat. Partea dreaptă a zonei gri Fatzone este destul de puternică, dar tot apropiată de Fatmax. Un alt aspect important pe care trebuie să-l scoatem în evidenţă este acela că nivelul condiţiei dumneavoastră fizice va avea un impact puternic asupra intensităţii exerciţiilor prin care veţi ajunge la Fatmax.

 

Fig. 2

Într-o serie de studii conduse de Profesor Jeukendrup şi echipa sa de cercetători de la Universitatea din Birmingham s-a constatat că pentru subiecţii antrenaţi, o intensitate moderată a exerciţiilor (62-63% din VO2max sau 70-75% din ritmul cardiac maxim) este optimă pentrz oxidarea grăsimilor. Totuşi, pentru cei mai puţin antrenaţi Fatmax apare la doar 50% din VO2max (2,3), ceea ce chiar nu este surpinzător, întrucât se ştie că trainingurile obişnuite de aerobic „învaţă” corpul să ardă grăsimile mai eficient.

În realitate, intensitatea exactă la care oxidarea grăsimilor îşi atinge punctul culminant este mai puţin importantă, pentru că la 5-10% din această intensitate (sau 10-15 bătăi pe minut) rata de oxidare a grăsimilor va fi la fel de ridicată (ca în Fatzone) şi numai atunci când intensitatea va creşte dramatic va scădea rapid rata oxidării grăsimilor. Mai mult, această intensitate este de obicei uşor identificabilă, deoarece la acest punct mulţi percep o accelerare semnificativă a ratei de efort.

NU EXCLUDEŢI EXERCIŢIILE DE INTENSITATE RIDICATĂ!

Aţi putea crede că a face exerciţii exact la intensitatea dumneavoastră Fatmax este cea mai bună cale de a pierde din grăsimea corporală, însă nu este neapărat cazul. Există mai multe motive pentru asta:

Număr total de calorii arse mai mare – presupunând că aţi exersa la 60% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim timp de o oră, că aţi arde 500 de calorii şi că 50% din acestea ar proveni din grăsimi, atunci aţi fi ars 250 de calorii din grăsimi. Dar să presupunem acum că aţi exersa la 75% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim timp de o oră şi că aţi arde 700 de calorii (întrucât lucraţi mai intens). Chiar dacă numai 33% din energie vă provine din grăsimi, veţi fi ars 230 de calorii din grăsimi, dar în total veţi fi ars 200 de calorii în plus, care provin din alte surse (majoritar din carbohidraţi). Asta înseamnă că veţi putea jongla cu surplusul de 200 de calorii arse în termeni de alimentaţie, rămânând în continuare pe partea care trebuie a ecuaţiei termondinamice pentru ziua respectivă (nu uitaţi, trebuie să creaţi acel echilibrul al energiei negative).

Condiţie fizică mai bună şi ardere mai accentuată a grăsimilor – antrenându-vă la un procent mai ridicat din ritmul dumneavoastră cardiac maxim vă veţi îmbunătăţi progresiv condiţia fizică; în termeni foarte simpli, pe măsură ce timpul trece veţi fi capabili să vă antrenaţi mai intens şi să ardeţi mai multe calorii pe oră, cu mai puţin efort perceput. Chiar mai important, crescându-vă capacitatea de a procesa oxigenul, celulele dumneavoastră musculare vor deveni mai eficiente în ceea ce priveşte transformarea grăsimilor în energie, chiar şi la intensităţi mari. Asta explică de ce unei persoane în formă i se pare relativ uşor să rămână suplă. De exemplu, un alergător în formă care poate alerga cu 16km/h (10m/s) poate să ardă cu uşurinţă 1000kcal într-o oră. Dacă poate face asta lucrând la, să spunem, 75% din ritmul cardiac maxim, atunci probabil că poate deriva undeva la 400-500kcal din grăsimi. Dar să presupunem că sunteţi obişnuit dintotdeauna să exersaţi la 60% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim. O intensitate de acest tip nu reprezintă o provocare prea mare pentru sistemul aerobic, aşa că îmbunătăţirile condiţiei fizice vor fi relativ mici. Cu un total de aproape 400-500 de calorii arse pe oră şi un maxim aproape 50% provenite din grăsimi, este puţin probabil să ardeţi mai mult de 200 de calorii din grăsimi într-o oră. Bineînţeles, aţi putea atinge acelaşi nivel de ardere a caloriilor ca alergătorul nostru în formă dublându-vă durata antrenamentului, dar pe lângă plictiseală, majoritatea oamenilor pur şi simplu nu au timp pentru antrenamente de două ore, iar cu intensităţi aşa joase, tot nu vă veţi îmbunătăţi condiţia fizică.

Rată metabolică de repaus crescută – aşa cum am menţionat mai devreme, un antrenament de rezistenţă poate fi un ajutor foarte util într-un program de antrenament de aerobic pentru eliminarea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că exerciţiile de intensitate foarte mare, precum antrenamentele de rezistenţă, cresc masa musculară, ceea ce este într-adevăr un lucru de dorit. Kilogram cu kilogram, masa musculară este mult mai activă din punct de vedere metabolic decât ţesutul adipos (gras). Crescându-vă masa musculară printr-un surplus de antrenamente de rezistenţă, rata la care consumaţi energia chiar şi atunci când sunteţi în repaus poate fi crescută semnificativ, ajutându-vă să atingeţi mai uşor acel echilibru al energiei negative. Cea mai bună metodă de a vă maximiza masa musculară suplă este să adăugaţi unul sau două antrenamente de rezistenţă în programul dumneavoastră săptămânal de exerciţii de tip aerobic. Nu este nevoie să petreceţi ore întregi la sală – beneficii foarte semnificative pot fi obţinute şi cu doar două sesiuni de 30 de minute de antrenament de rezistenţă pe săptămână. Sesiuni alcătuite din 10-12 exerciţii create astfel încât să vă lucreze toate grupele majore de muşchi (unul sau două seturi de 10-15 repetiţii per exerciţiu, cu destulă greutate astfel încât repetiţiile să poată fi terminate oarecum dificil) vor da rezultate bune pentru cei care nu au experienţa antrenamentelor de rezistenţă.

RECOMANDĂRI CU PRIVIRE LA EXERCIŢII

Privite în ansamblu, dovezile studiilor indică faptul că pentru a arde grăsimile la maximul posibil în timpul exerciţiilor, ar trebui să vă antrenaţi în mod aerobic la limita superioară a zonei dumneavoastră Fatzone, adică în jur de 60-80% din ritmul cardiac maxim (calculat estimativ ca 220 minus vârsta dumneavoastră în ani), în funcţie de condiţia fizică pe care o aveţi. În ceea ce priveşte durata şi frecvenţa sesiunilor de exerciţii, cel mai important factor este consumul dumneavoastră total de energie, raportat la orice perioadă de timp. De exemplu, şase sesiuni de antrenament aerobic pe săptămână, să spunem de 30 de minute fiecare şi 70% din ritmul cardiac maxim, ar echivala cu trei sesiuni de 60 de minute la acelaşi ritm cardiac (în total 180 de minute). Scopul este să creşteţi volumul total de exerciţii, aşa încât să ardeţi mai multe calorii provenite din grăsimi (dar vedeţi şi caseta „Siguranţa înainte de toate!”).

Cu toate acestea, sunt şi dovezi care arată că sesiuni mai puţine, dar mai lungi (pe cât permite condiţia fizică) pot fi avantajoase pentru arderea grăsimilor, întrucât am arătat că oxidarea grăsimilor devine din ce în ce importantă în obţinerea energiei pe măsură ce durata exerciţiilor creşte (4). Aşa că, de exemplu, în cazul despre care discutam, trei sesiuni de 60 de minute ar fi preferabile faţă de şase sesiuni de 30 de minute. Un alt beneficiu al acestei structurări a sesiunilor de exerciţii este acela că permite perioade mai lungi de refacere între fiecare rundă de exerciţii.

Merită să mai spunem că tipul exerciţiului de aerobic ales poate avea impact asupra arderii grăsimilor chiar şi atunci când intensitatea exerciţiului este identică. De exemplu, s-a demonstrat că pentru un consum de oxigen dat, oxidarea grăsimilor este mai puternică în timpul mersului pe jos decât în timpul mersului pe bicicletă (5). Motivul nu este înţeles pe deplin, dar anumiţi cercetători cred că are legătură cu faptul că puterea rezultată per fibră musculară este mai mare în cazul mersului pe bicicletă decât în cazul mersului pe jos. În comparaţie cu alergatul, efortul depus în timpul mersului pe bicicletă se concentrează în mai puţine fibre musculare, întrucât mersul pe bicicletă implică un număr total mai mic de muşchi. Aşadar, pentru acelaşi efort fibrele trebuie să se contracte mai intens şi, aşa cum am văzut, la intensităţi musculare mai mari arderea carbohidraţilor începe să devină dominantă.

În sfârşit, aşa cum am menţionat anterior, ar fi ideal ca orice program de ardere a grăsimilor să includă câteva antrenamente de rezistenţă, din motivele deja discutate.

SIGURANŢA ÎNAINTE DE TOATE!

Atunci când vă planificaţi volumul de exerciţii total săptămânal, trebui să vă asiguraţi că le planificaţi gradual, pentru a evita riscul accidentărilor sau epuizării. Dacă nu aveţi experienţa antrenamentelor, este extrem de recomandat să cereţi sprijinul unul profesionist în materie de fitness înainte să decideţi asupra oricărui program. Acest lucru vă va asigura că obţineţi maximul de beneficii cât mai sigur şi confortabil cu putinţă.

MOMENTUL POTRIVIT PENTRU EXERCIŢII

Pentru mulţi, factorii stilului de viaţă precum serviciul sau familia dictează în ce moment al zilei se vor antrena. Totuşi, dacă alegerea este a dumneavostră, anumite studii arată că cu cât perioada dintre ultima masă şi sesiunea de exerciţii este mai lungă, cu atât mai mare va fi proporţia de energie derivată din grăsimi (6). Evident, cel mai bine puteţi profita de asta dacă vă antrenaţi dimineaţa înainte de micul dejun, căci studiile arată că într-adevăr totalul de grăsimi oxidate în timpul exerciţiilor (şi pe parcursul primelor două ore de după acestea) atinge cel mai înalt nivel atunci când antrenamentul are loc „pe nemâncate” (adică înainte de micul dejun). (7)

Cu toate acestea, este important de menţionat că această abordare este mai puţin potrivită pentru sesiuni de exerciţii de durată mai mare (peste o oră), în care antrenatul „pe nemâncate” poate conduce la oboseală excesivă, ca urmare a nivelului scăzut al glicemiei şi al stocării carbohidraţilor (glicogenului). O ultimă recomandare venită ca urmare a studiilor despre care discutăm este aceea că dacă arderea grăsimilor este scopul dumneavoastră principal (şi nu performanţa), consumul băuturilor bogate în carbohodraţi înainte sau pe parcursul antrenamentului nu este recomandat, întrucât acestea reduc proporţia de energie derivată din grăsimi în timpul exerciţiilor în cauză (8). Mai general spus, alimentaţia dumneavoastră de dinainte, din timpul şi de după antrenament joacă un rol important în totalul de grăsimi pe care le veţi arde, dar acesta este un subiect cu totul diferit, despre care vom discuta în partea a doua a acestei serii.

REFERENCES
1. Bradley J, University of Central Lancashire, 2002
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
3. Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
4. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2256-62
5. Metabolism 52: 747-752, 2003
6. Int J Obes (Lond). 2005 Aug;29(8):966-74
7. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
8. J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24

Traducere si adaptare: Madalina Preda

Articol original: http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/maximise-fat-burning